A TAVOLA CON IL DIABETE

L’alimentazione è un aspetto importante perché il livello della glicemia dipende anche dagli zuccheri (carboidrati) che si assumono mangiando. Inoltre, una dieta equilibrata aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e l’ipertensione (fattori di rischio per il cuore).
Come per l’attività fisica anche la dieta – anche se sarebbe più corretto parlare di educazione alimentare perché se non ci sono problemi di sovrappeso non si tratta di un’alimentazione troppo restrittiva – deve tener conto dell’età, del tipo di diabete, delle condizioni di salute generale, del tipo di attività fisica che si è abituati a fare. In linea di massima – si tratta di consigli che tutti dovrebbero seguire – è bene:

• bere molto acqua non gassata (meglio se oligominerale) e tè senza zucchero;

• mangiare almeno 5 volte al giorno frutta e verdura ricordandosi che patate, legumi e mais non sono una verdura ma sono sostituti di pane e pasta. Visto che la frutta contiene il fruttosio, che è uno zucchero, è bene abbondare in verdura (cruda o cotta) e rispettare le quantità di frutta consigliate facendo attenzione a uva, banane, fichi, cachi e mandarini che sono particolarmente zuccherini.

• ad ogni pasto grano o cereali o legumi o patate ma tenendo conto dell’equilibrio generale. I legumi è meglio mangiarli insieme ai cereali facendo così dei piatti unici. Sì ai carboidrati complessi come pane, pasta, riso e fette biscottate meglio se integrali.

• il vino rosso è consentito, mezzo bicchiere a pasto.

• alternare durante la settimana latticini, carne, pesce e uova. I formaggi, un paio di volte alla settimana, sono un ottimo secondo piatto. A piccole dosi il formaggio grattugiato tipo grana può essere consumato quotidianamente. Agli affettati magri (prosciutto crudo e cotto, bresaola, speck, arrosto di pollo o tacchino) va tolto il grasso, alle carni rosse o bianche (sempre tagli magri) va tolto il grasso e la pelle (come nel caso del pollo).

• preferire latte e yogurt parzialmente o completamente scremati.

• ogni giorno ma a piccole dosi olio, grassi e noci. L’olio extravergine di oliva, a crudo è da preferire a qualsiasi altro condimento, ovviamente sempre con moderazione.

• solo raramente, come strappo alla regola e per gratificazione dolci, salatini e bibite gassate. Ovviamente il tutto tenendo conto delle giuste proporzioni e quantità.

E’ bene fare una piccola riflessione su cosa mettere nel piatto e come gestire le quantità in base all’indice glicemico (IG) di ogni alimento. L’indice glicemico indica l’incremento glicemico di quell’alimento rispetto al glucosio (o al pane bianco) a parità di carboidrati. In pratica, se mangio 100 grammi di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) introduco 50 grammi di carboidrati che hanno un impatto minore sulla glicemia rispetto a 50 grammi di carboidrati contenuti in una fetta di pane (alto indice glicemico). Ma non basta. Oltre all’indice glicemico bisogna tenere conto anche del carico glicemico e ciò dell’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
Sembra complicato ma alla fine non lo è bisogna solo farci un po’ l’abitudine. L’importante è abituarsi che quando si mangia bisogna far caso a cosa si mette nel piatto e in quali quantità. Non bisogna per forza privarsi di qualcosa ma è importante tener conto delle giuste proporzioni non solo di quella singola portata ma dell’intero pasto, meglio se nell’arco dell’intera giornata. Tendo conto anche dei carboidrati, dei grassi, delle proteine assunte.

Bisogna evitare lungi periodi di digiuno, meglio fare 3 pasti al giorno (prima colazione che non bisogna mai saltare perché si viene dal digiuno della notte; pranzo e cena) adottando un menu completo (carboidrati + proteine + frutta/verdura) e suddividendo la quota giornaliera di carboidrati complessi come pane, pasta, riso e fette biscottate equamente nei tre momenti.

Ed infine occhio agli alimenti con la dicitura ‘senza zucchero’ perché spesso sono ricchi di grassi e quindi ipercalorici, è buona norma leggere sempre le etichette nutrizionali.

Indicazioni per la composizione ottimale della dieta nella persona con diabete

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